Svakoga dana, telo nam šalje signale da “usporimo” i olakšamo mu kretanje. Nakon treninga ili bilo koje druge fizičke aktivnosti, može doći do upale mišića.
Vežbe istezanja smanjuju verovatnoću pojave upale na minimum. Osim toga, istezanjem opuštamo mišiće i pripremamo ih za process odmaranja do sledećeg treninga.
Znate li da se svakoga dana nesvesno, automatski istežemo?
Pozitivan osećaj koji imamo odmah nakon „nesvesnog“ istezanja u toku dana ili ciljanog istezanja pre i nakon fizičke aktivnosti pozitivno utiče na više faktora:
- Pospešuje cirkulaciju
- Smanjuje mišićnu napetost
- Poboljšava fleksibilnost mišića
- Usporava ili sprečeva degenerativne promene na zglobovima
Šta je istezanje i kako ono deluje?
Vežbe istezanja, deluju tako što istezanjem određenog mišića ili grupe mišića, razbijaju koncentraciju mlečne kiseline koja se nakon angažovanja mišića formira u njima. Onda kada mlečna kiselina postane koncentrovna u mišićima, ona izaziva osećaj bola i upale, koja kada nastane, može trajati danima.
Vežbe istezanja deluju i kao prevencija bola u zglobovima, kičmenom stubu , kukovima i ramenima. Zbog velike senzibilnosti i sklonosti ka povređivanju ovih delova delova tela, na njih posebno treba obratiti pažnju, prilikom istezanja.
Postoje različite vrste istezanja od kojih svaka ima svoju tehniku izvođenja, isto tako postoji veliki broj vežbi koje treba primeniti odvojeno u sportske, rekreativne i preventivne svrhe. Zato se uvek prvo obratite za savet stručnom licu.
Neke od vežbi za istezanje:
- Lezite na stomak, opuštenog tela, a šake stavite pored grudi. Ruke treba da vam budu savijene u laktovima, što bliže telu. Pogled usmerite ka podu, tako da vam se vrat nalazi u produžetku kičmenog stuba. Duboko udahnite i pri izdisaju se se lagano odgurnite dlanovima od poda. Ispravite laktove i podignite gornji deo tela. Glava je blago zabačena unazad, a pogled usmerite ka plafonu. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi pa se vratite u početnu poziciju. Ovu vežbu ponovite tri do četiri puta.
- Stanite uspravno i dišite dok podižete ruke iznad glave. Ruke istežite ka gore dok se polako propinjete na prste. Trebate osetiti istezanje celog tela. Potom izdahnite i vratite se u početni položaj. Nakon toga se nagnite napred i dodirnite nožne prste. Treba da osetite istezanje celog torzoa, počevši od glave, preko gornjeg, srednjeg i donjeg dela leđa, ramena, ruku, prepona i stopala. Ova vežba isteže celo telo.
- Sedite na pod, jedno stopalo primaknite karlici, a druga noga neka ostae ispružena. Ispružite obe ruke i pokušajte da uhvatite prste stopala ispružene noge. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Ponovite istu vežbu zamenom položaja nogu.
Kada treba raditi ove vežbe?
Neophodno je raditi istezanje i pre i posle treninga.
Istezanje pre treninga, odnosno dinamičko istezanje, nije ništa drugo do zagrevanje. Istezanje nakon treninga naziva se statičko istezanje. Ukoliko se odradi pravilno, statičko istezanje omogućava da se mišići opuste i istegnu na veću dužinu.
Tokom istezanja je od izuzetne važnosti, da ne zaobiđete nijednu grupa mišića, koja je bila aktivna tokom vežbanja. Obavezno je da istegnete svaki mišić koji ste angažovali.