Neki vežbaju kod kuće jer smatraju da tu nema puno filozofije i misle da su osnovnoškolski trbušnjaci, sklekovi i čučnjevi sve što im treba. Drugi se opredeljuju za teretanu ili fitness klub, ali se često zbog finansija odlučuju za samostalnu mesečnu članarinu bez nadzora. U ovo moderno doba zaista postoji mnogo vrsta i načina vežbanja, ali zaboravljamo da je proces treniranja kompleksan i ako se stručnjaci školuju za to, verovatno postoji neka veća nauka iza svega.
Da bi se telo pri vežbanju promenilo u željenom smeru potrebno je postaviti prioritete po pravilnom redosledu.
Hrana nije neprijatelj
Na prvom mestu je ishrana! Ako želite da telo stvori novo mišićno tkivo, morate mu osigurati gradivne sastojke za stvaranje tog tkiva. Najveća glupost je ne jesti uz trening misleći kako ćete time narušiti rezultat debljajući se. Dobro informisanje i ulaganje u ishranu puno će doprineti vašem rezultatu i smanjiće rizik od povreda.
Manje je ponekad više
Sledeća stavka je odmor! Pogrešan način za postizanje rezultata je uništavanje svog tela preteranim naporima. Telo je skup kvalitetnih materijala (mišići, tetive, zglobovi), ali ako je premoreno lakše će doći do povrede. Kao što je neophodno vežbanje, telu za napredak je neophodan kvalitetan odmor i san.
Smanjite rizik od nepotrebne povrede
Tek na trećem mestu dolazi trening ili vežbanje, koje je proces za sebe jer sadrži elemente zagrevanja, istezanja i samog napora. Greške u samom treningu mogle bi da se podele u kategorije onih grešaka kojih su vežbači svesni (i svejedno ih rade) i onih grešaka za koje ne znaju. To su tipični problemi koji umanjuju rezultat vežbanja i povećavaju rizik od povrede, a nastaju uglavnom zbog lenjosti ili manjka vremena.
Početničke greške i kako ih sprečiti:
- Ne možete krenuti na jogu sa željom da izgubite 10 kg, jer to naprosto nije odgovarajuća aktivnost za to. Izaberite fizičku aktivnost shodnu željenim rezultatima. Mršavljenje se odvija u fitness cardio vežbanju sa puno kretanja, mišićna masa se postiže treniranjem sa nešto većim opterećenjima, za oblikovanje je dobar pilates.
- U početku vežbanja uložite više i platite trenera. Dva meseca zajedničkog vežbanja neće vas finansijski boleti koliko bi mogle kasnije da vas bole povrede. Kada naučite da izvodite vežbu držite se toga u budućnosti. Izvodite pune pokrete, naučite se pravilno da dišete i pijte dovoljno tečnosti. Varanjem tokom treninga zavaravate samo sebe.
- Zagrejte i istegnite se dobro. Ti saveti su uveliko izlizani i dosadni, a ipak ih retko ko posluša. Imajte na umu da većina nas sedi tokom dana.
- Izaberite pravilno opterećenje i broj ponavljanja u skladu sa željenim ciljem i formom. Optimalno opterećenje za razvitak novih mišićnih vlakana je 70 – 80 %. Pristanite na „poraz“. Svi imamo svoju granicu snage i izdržljivosti. Bolje stati u tom trenu nego pogrešno izvoditi vežbu.
- Kod čučnjeva je važno ne prelaziti liniju nožnih prstiju kolenima. Deadlift je zahtevna vežba i postoje druge koje vode do istog rezultata, ali uz manji rizik. On nikako nije dobar za početnike, isto tako nije dobro stomak vežbati samo jednom vrstom trbušnjaka. Njihovo pogrešno izvođenje izaziva bol u kičmi, a dugoročno „pumpanje“ pogrešnih trbušnjaka pogoduje stvaranju „grbe“ na leđima.
- Menjajte rutinu treninga kako ne biste upali u kolotečinu. Telo se tako automatizuje i trening postaje odrađivanje. Isto tako ne izbegavajte delove tela koji se ne vide u ogledalu. Telo mora ostati u balansu. Na primer, leđa se sastoje od više slojeva mišića. Vežbanjem samo onih velikih nećete postići bolju stabilnost.
- Sprave za vežbanje nisu zdraviji i sigurniji izbor. Iako imaju svoju svrhu načelno su lošije od slobodnih tegova. Tegovi će vam osigurati mnogo bolju stabilnost, zdraviju izgradnju mišića i bolji gubitak masnoće radi kombinovanog aktiviranja tela u pokretu. Pravilan ugao u laktovima i ramenima od ključne je važnosti kod dizanja tega. Zatražite pomoć stručnjaka ukoliko niste sigurni.
- Oprezno s video treninzima! Insanity, T25, Military neki su od programa uz koje kod kuće možete vežbati uz profesionalce na internetu. Imajte na umu da su takvi treninzi vrlo naporni i često neprilagođeni početnicima. Čuvajte se povreda!