Asocijacija “The American Congress of Obstetricians and Gynecologists” ističe da bi svaka trudnica trebala da vežba najmanje 150 minuta nedeljno, blagim do umerenim intezitetom.
Dokazano je da aktivnosti mozga tokom treninga imaju umirujuće psihičko dejstvo i da mogu biti prevencija od nastanka dijabetesa, specifičlnog za trudnoću.
Međutim, ukoliko se niste bavile rekreacijom pre trudnoće, njeno započinjanje može biti neprijatano, imajući u vidu da vam se telo već menja na mnogo načina. U tom slučaju posavetujte se sa vašim lekarom pre nego što počnete da se bavite nekom fizičkom aktivnošću.
No, iako je blagodetno, postoje određene situacije kojima vežbanje nije bezbedno za trudnice.
Kada treba izbegavati vežbanje
Izbegavajte treniranje koliko imate neki od sledećih zdravstvenih problema tokom trudnoće:
- Astmu
- Dijabetes
- Srčane probleme
Ili ukoliko vasa trudnoća spade u rizične:
- Ako ste ranije imale pobačaj
- Ako ste nekada prošle kroz preuranjeni porođaj
- Ukoliko vam je niska placenta
- Imate slab cerviks
- Imate krvarenja
Idealno je da sa treningom počnete oko 16. nedelje trudnoće, a optimalna dužina treninga bi trebala biti oko tridesetak minuta, minimum tri puta nedeljno.
Šta trebate znati pre odlaska na trening:
- Birajte ugodnu i laganu odeću i obuću
- Vežbajte na ravnoj podlozi kako biste izbegle moguće povrede
- Unosite dovoljno kalorija kako biste zadovoljili sve potrebe organizma i imale dovoljno energije za vežbanje
- Potrebno je da prođe najmanje sat vremena od poslednjeg obroka do treninga
- Konzumirajte vodu pre, tokom i nakon treninga
- Nipošto se nemojte preforsiti
Koje su to prednosti vežbanja u trudnoći:
- Vežbanje pomaže da održite zdravu telesnu težinu
- Ublažava bolove u trudnoći
- Umanjuje mogućnost od mogućih komplikacija
- Umanjuje mogućnost od porođaja putem carskog reza
- Oslobađa stresa, depresije, anksioznosti
- Poboljšava kardiorespiratornu i mišićnu sposobnost
- Obezbeđuje brži oporavak od trudova
- Obezbeđuje brži povratak (nakon porođaja) na kilažu pre trudnoće
- Podiže nivo energije
- Doprinosi boljem rasploženju
Kako da vežbate u trudnoći
Kako van trudnoće tako i tokom nje neophodno je pravilno zagrevanje pre treninga i istezanje nakon vežbi.
Trudite se da trening započnete lakšim vežbama i vežbajte samo do blagog zamora, nikako ne izostavljajte pravilno disanje.
Kako bi trening bio kompletan, važno je da sadrži elemente kardia i vežbe snage uz opterećenje koje omogućava 12 do 15 ponavljanja.
Predstavljamo vam vežbe koje imaju jako mali rizik od povreda, gode čitavom telu i mogu se praktikovati sve do porođaja.
Preporučene kardio aktivnosti u trudnoći:
Plivanje
Na prvom mestu najboljih kardio aktivnosti za trudnice je plivanje. Zašto? U vodi smo lakši nego na kopnu te se osećamo lakše i okretnije.
Pritisak u bazenu oslobađa od mučnine i sprečava naduvenost članaka. Zbog toga što beba pluta zajedno sa vama, vaše telo prirodno reaguje na hormone trudnoće i ne postoji pritisak na ligamente, opterećenje se stavlja na velike mišićne grupe ruku i nogu istovremeno. Plivanje popravlja cirkulaciju i pojačava ukupnu snagu tela i izdržljivost.
Pogledajte listing bazena u Srbiji.
Šetnja
Osim što je idealna vežba koju možete praktikovati i nakon porođaja, za šetnju vam nije potrebna ni teretana ni bazen, već samo malo dobre volje. Šetnja aktivira različite grupe mišića od nogu i ruku preko stopala i leđa čime se poboljšava cirkulacija u nogama. Hodanje pored mišića ruku i nogu, angažuje i stomačnu muskulaturu, što podstiče pokretljivost creva.
Trčanje
Ovaj vid rekreacije preporučuje se onim trudnicama koje imaju prethodnog iskustva sa trčanjem. Uz to, savetuje se dodatna opreznost od povreda kolena i ligamenata.
Dobra strana trčanja je da povećava aerobni kapacitet i izdržljivost. Povećavajući izdržljivost i mišićnu snagu, sa akcentom na leđa i trbušnjake, olakšava se porođaj, dok se ojačavanjem mišića smanjuju bolovi u leđima.
Ples i plesni aerobik
Aerobik ili Zumba su odličan način da podignete svoj puls i endorfin na viši nivo.
Kako prilikom đuskanja dolazi do širenja abdomena, izbegavajte aktivnosti koje zahtevaju preciznu ravnotežu. Istraživanja su pokazala da su trudnice, koje su tokom cele svoje trudnoće svakodnevno slušale muziku i plesale najmanje deset minuta dnevno, bile vrlo raspoložene, imale manje bolan porođaj i vrlo brz oporavak nakon porođaja.
Sobni bicikl
Sobni bicikl se preporučuje budućim mamama, koje su pre trudnoće bile aktivne na istom najmanje 6 meseci.
Ovo je sjajna vežba iz prostog razloga što ne postoji pritisak na kolena i članke. Bicikl vozite laganim tempom i to bez dodatnog opterećenja koje zahteva povećanu potrošnju kalorija i povećanu količinu kiseonika za mišić rad.
Vežbe snage koje se preporučuju u trudnoći
Dizanje tegova
Dizanje tegova sa minimalnim opterećenjem, uz višestruko ponavljanje i osnovni program koji angažaju glavne mišićne grupe je više nego dovoljan u drugom stanju. Izbegavajte izometričke pokrete i birajte fitnes sprave koje ograničavaju opseg pokreta, kako biste izbegle moguće povrede.
Istraživanja pokazuju da dizanje tegova u trudnoći oslobađa hormon relaksin, koji se luči u jajnicima tokom trudnoće. Zbog njega vezivno tkivo postaje oslabljeno pa je telo spremno za porođaj.
Pogledajte fitness centre u vašoj blizini.
Pilates
Pilates i trudnoća idu ruku pod ruku, zbog toga što ovaj vid vežbanja jača celokupni core, a vežbe su slabog do umerenog intenziteta, bez dodatnog opterećenja. Pilates vežbe jačaju mišiće abdomena i karlice, što je važno za trudnoću jer pomaže da se smanji pritisak na leđa i karlicu. Pored toga podstiče se fleksibilnost što blagodetno utiče na sam porođaj.
Joga
Prenatalna Joga je sve traženija grupna aktivnost među trudnicama. Asane omogućavaju bolju cirkulaciju i smanjuju otoke u telu trudnice. Joga vežbama se poboljšava san, smanjuje stres i anksioznost, podstiče relaksaciju, fleksibilnost i pravilno disanje, a sve navedeno je jako bitno za porođaj.
Obavezno prestanite sa vežbanjem i javite se svom lekaru ukoliko tokom treninga:
- Osećate bol u grudima
- Imate bol u abdomenu ili kontarkcije
- Imate glavobolju
- Osećate mučninu ili vrtoglavicu
- Imate vaginalna krvarenja
- Primetite da vam srce ubrzano kuca
- Otežano hodate
- Imate slabost mišića
- Ponestaje vam daha
Za koju koju god aktivnost da se odlučite tokom trudnoće, sve vežbe trebaju biti prilagođene vama i trimestru u kom se nalazite, a kako bi vežbanje bilp što sigurnije i produktivnije savetuje se da uvek vežbate uz nadzor kvalifikovanog trenera.