Kao i s bilo kojom drugom vrstom vežbanja najvažnije je prvo obaviti streching ili istezanje mišića. Istezanje opušta mišiće, čineći ih elastičnijima. Tako ih pripremamo za pokrete koje ćemo izvoditi tokom vežbanja. Mišiće koji su elastičniji teže ćemo istegnuti ili uganuti.
Veoma je važno zapamtiti da se ne preteruje sa vežbanjem. Nekad se mislilo da učinkovito vežbanje mora boleti. Današnji stručnjaci znaju da to nije istina. Slabi bolovi su normalni dok se naprežete tokom vežbanja i ukazuju da je došlo do mikro oštećenja mišića nakon čega prilikom oporavka dolazi i do njihovog rasta. Ali do oporavka mora doći, zato je važno da ne preterujete.
Vežbe za jačanje kolena fokusiraće se prvenstveno na mišiće natkolenice (zadnja loža) i prednje strane natkolenice (kvadricepsi), iako je važno ne zaboraviti na mišiće zadnje strane potkolenice (lista) i mišiće unutrašnje i spoljašnje strane bedara (aduktore i abduktore). Fokusiranje samo na jednu grupu mišića samo će izazvati neravnotežu, a s time i daljnje probleme za kolena.
Postoji mnogo vežbi koje su osmišljene za jačanje mišića koji podržavaju koleno, mi ćemo nabrojiti one najosnovnije:
Balansiranje
Kolena možete ojačati jednostavnim vežbama ravnoteže. Upotrebite stolicu kao oslonac i jednostavno balansirajte na jednoj nozi, naizmenično ih menjajući.
Jačanje kvadricepsa kontrakcijama
Sedite na stolicu i ispružite noge tako da vam pete dodiruju pod. Pazeći da su vam kolena ispružena, napnite mišiće prednje strane natkolenice (kvadricepse). Držite ih napnute deset sekundi, pa opustite na pet sekundi i ponovo ponovite vežbu. U početku ponovite pet puta, a kasnije povećavajte ponavljanje.
Jačanje kvadricepsa podizanjem nogu
Lezite na leđa. Desno koleno savite tako da vam je desno stopalo položeno na tlo. Ispruženu levu nogu podižite do visine desnog kolena. Zadržite tri sekunde, spustite nogu i ponovite još devet puta. Zamenite noge pa sve ponovite. Naizmeničo vežbajte nogama po tri serije za početak. S vremenom povećajte ponavljanje.
Jačanje zadnje lože kontrakcijama
Sedite na stolicu, stopala neka vam budu čvrsto položena na tlo. Tada pokušajte pomaknuti stopala prema sebi, bez da ih pomičete. Osetićete kako zatežete mišiće zadnje strane natkolenice (zadnje lože). Držite mišiće zategnute deset sekundi, pa opustite. Ponovite vežbu za početak pet puta.
Ležeći pregib za zadnju ložu
Pregibe radite ležeći na stomaku. U tom položaju stavite desno stopalo na levu petu. Pokušavajte podići levu nogu (možete skvrčiti koleno), ali se odupirite desnom nogom (desna noga neka pokušava sprečiti levu da se podigne prema zadnjici). Zadržite napnute mišiće deset sekundi i zatim opustite. Ponovite vežbu za početak pet puta.